Как да подобрим качеството на съня си с f.lux

Трудно е да оценим качеството на съня си за дълги периоди от време. Разбира се, няма проблем да сравним как сме спали през последните няколко нощи, както и да усетим колко по-пълноценно спим по време на ваканция на приятно място. Можете ли обаче да сравните съня си преди да започнете да използвате смартфон, таблет или дори компютър и днес? Факторите за промяната в качеството на съня през годините са много, като голяма част от тях са свързани с възрастта, заетостта и психическото натоварване. Оставяйки настрана подобни персонални фактори, съм склонен да вярвам, че днес първите ви няколко часа сън са значително по-непълноценни, а заспиването е по-трудно, дори с една идея. Виновникът е синята светлина, а справянето с нея е повече от лесно.

Проблемът със синята светлина

Първият въпрос, който обикновено получавам в разговор по темата, е “Каква синя светлина?”. Логично, повечето от нас мислят за светлина със син нюанс и прибързано заключват, че такова влияние в техните домове няма. Синята светлина, която коментираме в случая, е навсякъде около нас, тъй като е част от спектъра на бялата. Предпочитам да не се впускам в твърде подробна научна обосновка, която може да си набавите на значително по-високо ниво в специализирана медиа. Накратко, с наближаването на вечерта, естествената слънчева светлина, която достига до нас, става по-топла и по-топла (в спектрално отношение, измерена в келвини). Хилядолетия еволюция карат организмите ни да се напасват към тази промяна, свързвайки я с наближаването на времето за сън. Постепенно отделянето на мелатонин се увеличава, което ни помага да заспим.

Цикълът се повтаря на сутринта, когато светлината става все по-студена, достигайки пика си около обяд. Преминаването към синя светлина намалява отделянето на мелатонин, което ни помага да се събудим и да преминем към продуктивния си режим. Предполагам, че вече разбирате как синята светлина вечер обърква това, което повечето от нас наричат “биологичен часовник”.

Избирателни отклонения

Влиянието на светлинната температура върху човешкия организъм е известно отдавна. Това е основната причина работните помещения да разчитат на по-студени/сини осветителни тела, например халогенни, докато за домакинствата масово се предлагат топли/жълти крушки.

Реалистичното цветопредаване на съвременните дисплеи изисква балансирани количества синя светлина, отговаряща на съотношението през деня. Някои дисплеи, особено по-достъпните, имат и допълнителен превес на синята светлина, който лесно може да видите при директно сравнение. Прекарваме огромна част от деня си, вперили поглед в светлина, голяма част от която е синя. Това е особено пагубно в последния час преди заспиване, тъй като организмът ви получава смесени сигнали: според всички фактори е вечер и времето за сън наближава, но зрителната система обработва синя светлина, която не е присъща за този часови пояс.

Решението на проблема е учудващо просто и изисква известна жертва, която някои потребители не искат да направят. Накратко: намаляването на синята светлина и запазването на точно цветопредаване са несъвместими понятия. Колкото повече синьо изваждаме, толкова по-изкуствено топъл става образът. За щастие през повечето време работата с прецизни цветове не е наложителна.

Как работи f.lux

f.lux е малко приложение за Windows, OS X и Linux (скоро и Android, а Apple има собствена версия), за чието съществуване забравяте след инсталацията. В автоматичния си режим, който горещо препоръчвам, то започва да намалява синята светлина, излъчена от дисплея на компютъра ви със започването на залеза. Така цветната температура на дисплея ви отговаря на тази навън, достигайки до силно жълто-оранжеви нюанси в малките часове на деня.

При сравнение между дисплея с включен и изключен f.lux, разликата изглежда шокираща и повечето потребители започват с мисъл като “Никога няма да си причиня това”. Този метод за оценяване на ползите от f.lux не е твърде добър: при нормално използване, очите ни се адаптират към плавната промяна в температурата и почти не я забелязват. Пишейки този текст малко преди 17.30, знам, че мониторът на лаптопа ми вече е с няколкостотин келвина по-топъл спрямо изрядната си калибрация, но не го забелязвам. Резултатът след почти година употреба е, че заспивам значително по-лесно и се събуждам по-отпочинал.

Трикове

Макар и рядко, ми се налага да работя с прецизни цветове в късните часове на деня. В подобен случай може да използвате командата на f.lux за прекъсване за един час. Още по-удобно е, че може да направите списък с приложения, в които f.lux връща правилната калибрация, например Photoshop, плеъра ви за филми и т.н. Наличен и и отделен режим за гледане на филми, който прекъсва работата на f.lux за 2.5 часа.

Впускайки се в по-подробните настройки на инструмента, ще откриете опции за ръчен контрол на температурата. Никога не съм експериментирал с него, тъй като съм доволен от автоматичния. В него компютърът разбира кога започва залеза на базата на местоположението ви и контролира всичко автономно. Интересен е и режимът darkroom, в който екранът ви ще заприлича на интериора на подводница през нощта. Той определено не е за всички, но щади най-силно зрението на програмисти и хора, занимаващи се с текст.

Свалете f.lux от тук и споделете своя опит в коментарите.